ネット越しにボールを打ち合う球技と言えばバレーボールです。6人制や9人制などがあり、地域のバレーボールチームに所属しているという人もいるのではないでしょうか。

速攻や移動攻撃、バレーボールはとにかくハード

ボールを繋げるためにとにかく動き回る

バレーボールはとにかくハードな球技です。バレーボールでは自分のコート内でボールを落とすと相手チームの得点になってしまうので、ボールを落とさないために選手はコート内を駆け巡り、ボールを繋げなければなりません。

さらにこれに加えて、相手のコートにボールを落とすために攻撃を仕掛けていくので、走り回るだけではなく飛んでボールを打つという動作も必要になります。速攻や移動攻撃など攻撃の種類によっては、さらにハードな動作が必要になることもあります。

チーム内でそれぞれポジションがあるので、全ての選手が同じような動作をするというわけではありませんが、ボールを繋げるために動き回らなければならないことに違いはありません。

体幹トレーニングを取り入れよう

バレーボールの試合を見ているだけでも、とにかく疲れるスポーツだということがわかるのですが、試合のために練習を重ねている選手は普段から相当な疲れを感じているのではないでしょうか。中でもバレー選手にとって負担となるのが、ジャンプです。一つの試合の中でアタッカーと呼ばれる、相手のコートにボールを打ち込む役目を持っているポジションの選手は、何度も何度もジャンプをします。どんなに疲れていても常に同じ位置にジャンプすることが要求されるので、日頃からジャンプ力の強化に力を入れています。

疲れにくい練習でジャンプ力を上げる

できるだけ疲れを感じずに効率的にジャンプ力を上げていく上で重要な要素となるのが、体幹です。体幹が強い、安定していることで動作がブレにくくなるので、疲れにくくなります。また体幹が安定すると力の伝達がスムーズになるので必要以上に力まなくても力を出すことができるようになります。

ではジャンプ力を上げるには具体的にどこの体幹を鍛えればよいのか？ですが、答えは腹筋と背筋です。ジャンプをする時に腹筋はタメの動作で必要になります。そして背筋は高く飛び上がる時に必要になります。腹筋と背筋の体幹を鍛えることでより高くバランスを保った状態で飛ぶことができるようになります。

体幹ってどこにあるの？

体幹は名前の通り、体の幹のことで胴体部分のことを言います。体の中心となる部分であり、骨盤や背骨、肋骨や肩甲骨などを取り巻いている筋肉を体幹筋と呼びます。体幹筋には深層筋と表層筋があるのですが、体を支えて安定させるのがインナーマッスルと呼ばれる深層筋です。深層筋を鍛えることで体幹をアップさせることができます。

深層筋を鍛える代表的なトレーニング

体幹トレーニングに取り入れることができるものはいくつかありますが、中でもお腹や背中、お尻や太ももなど、深層筋全体に効果的なトレーニングとして簡単に取り入れることができるのが「プランク」です。回数ではなく時間で取り組むトレーニングです。

まずはうつ伏せの状態で寝ましょう。次に肘とつま先を肩幅に開いて体を支えます。この時にかかとから首筋まで一直線になるように意識しましょう。そのまま30秒から1分キープします。30秒のインターバルをおいて同じ動作をくり返します。腹筋に力を入れて体全体を引き締めるイメージで、腰やお腹を下げない、前腕筋に力を入れないのがコツです。

トレーニング後はしっかりクールダウンしよう

ハードな練習や試合の後に、しっかりクールダウンは出来ているでしょうか？怪我の防止という意味でも重要な意味を持つのがクールダウンですが、疲れを残さないためにも大切です。

運動で硬くなった筋肉をほぐす、血行不良を改善することで、体の疲れを早期に回復させることができます。有酸素運動やストレッチ、アイシングなどを組み合わせて念入りにクールダウンをすることで、パフォーマンスの向上にも繋がります。