今日の献立はビタミンCをはじめとする栄養素が豊富なブロッコリーを使った「鶏むね肉とブロッコリーのグラタン」です。疲労回復効果の高いイミダペプチド成分(イミダゾールジペプチド)が多く含まれている鶏むね肉。日々の献立に上手に取り入れて、おいしく疲労回復しましょう。
鶏むね肉とブロッコリーのグラタンの作り方
生のブロッコリーのピタミンCはレモンの2倍、キャペツの約3. 5倍も含まれています。ほかにもカロチン(ピタミンA)、ピタミンB1、B2、カリウム、リンなども豊富に含んでいて免疫力を高めるにはもってこい。風邪予防や美肌効果も期待できる野菜です。
材料/4人分
鶏むね肉:2枚 | ブロッコリー:1株 |
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卵:2個 | ニンニク:1かけ |
塩・コショウ:適量 | 小麦粉:大さじ2程度 |
オリーブ油:大さじ1 | グラタン用チーズ |
パン粉:適量 | |
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マヨネーズ:大さじ4 | ヨーグルト:1/2カップ |
オリーブ油:大さじ2 | 塩・コショウ:適量 |
手順をご紹介
(1)鶏むね肉は塩、コショウをして15分くらい置いたあと、水気をふいて食べやすい大きさにそぎ切りにする。ほんの軽く小麦粉を振りかける(茶こしなどで振りかけるとよい)。
(2)ブロッコリーは洗って小房に分け、鍋にブロッコリーの半分くらいの水と塩少々を加え蓋をして火にかける。沸騰したら、中火にして蒸し煮にする。ブロッコリーが柔らかくなったら、湯を切ってヘラなどでブロッコリーを粗く潰しておく。
(3)卵はゆで卵にし、殻をむき粗く刻んでおく。
(4)ポウルに(A)を入れて混ぜた中に、ブロッコリーとゆで卵を加えて混ぜ合わせる。
(5)フライバンにニンニクを叩いて潰したものとオリーブ油を加えて火にかけ、香りが出ればニンニクを取り出し、鶏むね肉を入れて中火で薄いきつね色になるまで焼き、グラタン皿に移す。
(6)(5)のグラタン皿の鶏むね肉上に(4)を全体にかけ、チーズを散らしバン粉をかけオーブントースターなどで焦げ目がつくまで焼く。